大掃除一天 痠痛好幾天! World Gym Blog教5招伸展操 疼痛不上身

World Gym Blog分享5招伸展 幫你甩除大掃除痠痛

年終大掃除,不只爬上爬下,打掃天花板、擦洗窗戶玻璃、還要搬重物、移動家具…等,一天的苦差事,常常伴隨的就是腰酸背痛、肩頸痠痛,甚至有筋骨舊疾的族群,會因為大掃除,深感筋骨好硬、柔軟度好差。這次World Gym教練訓練官Xin,要教大家5招伸展運動,打掃前花35分鐘,活動筋骨、舒展身體,遠離大掃除症候群的全身痠痛困擾。

大掃除伸展操(柔軟度)01-手臂伸展
大掃除伸展操(柔軟度)01-手臂伸展

1.          手臂伸展

步驟:

(1) 採站姿,將左手往上舉高並往後背,盡量靠近肩胛骨;右手舉高、扶於左手手肘,慢慢往下施壓。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙手交替做3次。

教練小提醒:伸展過程中,頭部不要跟著往下壓。

大掃除伸展操(柔軟度)02-前三角伸展
大掃除伸展操(柔軟度)02-前三角伸展
  1. 前三角伸展

步驟:

(1) 採站姿或坐姿皆可,雙手往後,並且十指相扣;肩膀向後,不聳肩。

(2) 維持30到60秒伸展時間,感覺上半身往上往後延伸。

大掃除伸展操(柔軟度)03-闊背伸展
大掃除伸展操(柔軟度)03-闊背伸展
  1. 闊背伸展

步驟:

(1) 採站姿,雙手放在椅背上或扶著牆上,雙腳略與肩同寬。

(2) 先吸一口氣,吐氣時身體放鬆,慢慢將上半身往下壓,腰臀略呈90度。

(3) 維持30到60秒伸展時間,感覺肩膀、背部肌肉延伸。

大掃除伸展操(柔軟度)04-小腿伸展
大掃除伸展操(柔軟度)04-小腿伸展
  1. 小腿伸展

步驟:

(1) 先找一牆面或是柱子,將雙手輕扶於牆面或柱子。採弓箭步,但一腳往後伸直拉筋。右腳膝蓋彎曲約90度,左腳伸直,感覺小腿後側的肌肉有伸展的感覺。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次,量力而為即可。

大掃除伸展操(柔軟度)05-大腿伸展
大掃除伸展操(柔軟度)05-大腿伸展
  1. 大腿伸展

步驟:

(1) 採坐姿,左腳伸直、右腳屈膝,右腳底板貼於左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(2) 維持30到60秒伸展時間,雙腿交替做3次。

教練小提醒:可先找平坦的地面,並且準備瑜珈墊坐著。注意體線穩定,不要駝背、聳肩。

Xin教官表示,以上5個伸展動作,能幫助身體筋骨放鬆,但伸展時盡力而為即可,若感覺到「痛」,務必暫停動作。打掃不求快,做好伸展運動才是王道!不僅是打掃,從事任何活動以前,都應該要做好暖身動作,並且不要長時間維持同一個姿勢,記得要多站起來動一動,才能大痛化小、小痛化無,開心過好年。想看更多健康減重以及運動的相關文章嗎?歡迎訂閱World Gym Blog,隨時update健身運動教學、健康飲食資訊,讓你下定決心、立定目標,一起愛運動,生活更健康。

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